Dossier spécial sportif

sportif

Observation : L’alimentation du sportif est bien trop souvent déséquilibrée :

  • Trop de protéines 🍖🍗🥓🍳
  • Pas suffisamment de fruits et légumes 🍏🍌 🍄🥕
  • Manque de glucides complexes (riz, pâte, semoule, quinoa..) 🍚🍝
  • Manque de produits laitiers 🐄🐐
  • Consommation de complément et de supplément non justifié
  • Alimentation déstructurée / suppression de repas / grignotage

Faisons le point sur le sport et l’alimentation

Besoins en protéines :

Elles assurent  :

La structure musculaire par l’intermédiaire des protéines contractiles (actine, myosine) Le fonctionnement musculaire par l’intermédiaire de protéines enzymatiques
Elles présentent donc un rôle primordial pour les sportifs : cependant il faut distinguer 3 catégories de sportifs

  • Le sportif de loisir qui pratique une activité physique régulière (1 à 3 fois par semaine)

Ses besoins représentent les besoins de la population en général soit 11 à 15% de l’apport énergétique total et un minimum de 0,8g/kg/j (gramme par kilos de poids et par jour)

  • Le sportif d’endurance qui pratique une activité physique sur plusieurs heures (marathon, triathlon…) et plus de 3 fois par semaine

Ses besoins représentent 12 à 15% de l’apport énergétique total et un minimum de 1,2g/kg/j

  • Le sportif de force qui cherche à accroître leur masse musculaire

Ses besoins peuvent atteindre jusqu’à 2g/kg/j et exceptionnellement 2,5g/kg/j  : Attention cette période d’apport protéique important ne doit pas dépasser 6 mois par an et au moins les deux tiers des protéines doivent être fournies par les aliments. 
Pour le maintien de la masse musculaire un apport de 1,2g/kg/j suffit.


Besoins en lipides :

Fini l’époque ou les lipides favorisaient les maladies cardio-vasculaire, ils sont aujourd’hui indispensable dans notre alimentation et par ailleurs chez le sportif d’endurance.

Les lipides assurent :

Un rôle énergétique (sous forme triglycéride dans le tissu adipeux), notamment utilisé lors des efforts de longue durée.
Un rôle dans la thermorégulation en participant au maintien de la température corporelle utile lorsque les températures sont adverses (la nage, la course à pied l’hiver…)

Les besoins sont de 35 à 40% de l’apport énergétique total (sportifs de loisir) et peuvent être diminué jusqu’à 20%, 3 jours avant les compétitions (sportif d’endurance) dans le cadre d’un régime hyper-glucidique visant à améliorer les réserves de glycogène.


Besoins en glucides :

Les glucides sont considérés comme les macronutriments les plus importants des sportifs.

Ils assurent :

Avant l’effort, ils servent à fabriquer le précieux glycogène musculaire, le principal carburant de nos muscles.

Les besoins sont de 50 à 55% et peuvent augmenter jusqu’à 70% au détriment des lipides vu précédemment (avant compétition)

 

Le conseil de votre diététicienne
Il ne faut pas abuser des protides, une trop grosse consommation de protéines n’a aucun intérêt car celles-ci ne sont pas stockées par l’organisme et peuvent être néfastes pour les reins, le foie…
De la même façon les lipides ne sont pas à exclurent, en privilégiant les acides gras insaturés.
Enfin les glucides sont le carburant immédiat de notre organisme, et doivent représenter la part la plus importante de notre alimentation, privilégiez les glucides complexes qui permettent de limiter le grignotage

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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